A Febre dos elerólitos!

Carolina Dantas

19 Fev 2026 — 14 min read

O que a ciência diz sobre suplementação diária de sódio para atletas (versus sal de cozinha)

O sódio é o principal cátion do compartimento extracelular e um regulador central da osmolaridade plasmática, o que influencia diretamente sede e vasopressina (ADH/AVP), além de afetar retenção de água e volume plasmático. Em atletas, isso vira tema porque o suor pode representar perdas grandes de água e sódio — especialmente em calor, sessões longas e em indivíduos com alta taxa de sudorese e/ou suor mais rico em sódio. (Baker, 2022).

A distinção mais importante (e frequentemente perdida em discussões na internet) é:

há evidências razoáveis para uso de sódio de forma aguda e contextual (antes/durante/depois do exercício, sobretudo no calor e quando o objetivo é reter fluidos);
há pouca evidência de que atletas precisem de “sódio extra” todos os dias, fora das demandas do treino/prova e do balanço dietético individual. (McCubbin, 2025).

Quando alguém defende “1.000–2.000 mg de sódio extra por dia”, a pergunta correta não é “faz bem ou mal?”, mas “para quem, em qual contexto e qual é o custo/risco?”. Existe suporte para cenários específicos: por exemplo, manipulações dietéticas de poucos dias podem alterar água corporal total, aldosterona e a dinâmica térmica em exercício no calor (McCubbin, 2019), e um ensaio controlado mostrou que adicionar ~1,5 g/d de sódio (via cápsulas de sal de cozinha/NaCl) em cima de uma dieta de 2.300 mg/d aumentou volume plasmático, mas também elevou pressão arterial ambulatorial por horas e “apagou” parte do efeito benéfico de queda de pressão após exercício. (Babcock, 2020).

Em paralelo, há o outro lado do pêndulo: recomendações de saúde pública para população geral (incluindo diretriz brasileira) sugerem limite de até 2 g/d de sódio (≈ 5 g/d de sal) e apontam que o consumo médio do brasileiro é aproximadamente o dobro disso (≈10–12 g/d de sal). (SOCESP/Barroso et al., 2020/2021). A meta‑análise dose–resposta de ensaios clínicos mostra relação aproximadamente linear entre ingestão de sódio e alterações na pressão arterial, com maior sensibilidade em indivíduos com PA mais alta. (Filippini, 2021).

Em suma: suplementar sódio diariamente pode ser justificável em nichos, mas exige critério, monitoramento e (idealmente) individualização por perdas de suor, clima e repertório dietético. Suplementar “por padrão” não é sustentado por evidência forte — e pode ter trade‑offs cardiovasculares.

Sal de cozinha vs “eletrólitos” em cápsula: o que muda de verdade?

Sódio ≠ sal, mas o sal é a forma mais simples de entregar sódio

Em termos químicos, “sódio” é o íon (Na⁺). “Sal de cozinha” é o cloreto de sódio (NaCl). Na prática, isso importa porque a maioria das doses do dia a dia é prescrita em mg de sódio, mas o que a pessoa compra e usa na cozinha é sal.

A diretriz brasileira de hipertensão traz uma tabela útil com mg de sódio em 1 g de sal e reforça que “sais diferentes” (sal marinho, rosa etc.) continuam sendo essencialmente fonte de sódio; portanto, o raciocínio de moderação permanece. (SOCESP/Barroso et al., 2020/2021).

Na mesma diretriz, aparece uma regra prática que ajuda muito no mundo real:

1 g de sal refinado ≈ 400 mg de sódio (valor de referência; pode variar por tipo de produto). (SOCESP/Barroso et al., 2020/2021).

Logo:

+1.000 mg/d de sódio ≈ +2,5 g/d de sal
+2.000 mg/d de sódio ≈ +5 g/d de sal (ou seja, sozinho já equivale ao teto diário recomendado para população geral). (SOCESP/Barroso et al., 2020/2021).

“Suplemento de eletrólitos” não é uma molécula: é um pacote

Quando atletas falam em “eletrólitos”, geralmente se referem a combinações de:

sódio (Na⁺), cloreto (Cl⁻)
às vezes potássio (K⁺), magnésio (Mg²⁺), cálcio (Ca²⁺)

Mas, para suor e hidratação durante endurance, sódio e cloreto são os íons dominantes perdidos, e o que tipicamente limita performance e risco de hiponatremia é muito mais o balanço água↔sódio do que “falta de magnésio”. (McDermott et al., 2017; Hew‑Butler et al., 2015).

O que suplementos oferecem, em geral, não é “um mecanismo novo”, e sim:

dose mais precisa (mg por cápsula/porção);
portabilidade (especialmente em treinos longos);
possibilidade de usar outros sais de sódio (ex.: citrato), que podem mudar paladar e tolerância GI;
a chance de “separar” o sódio da comida (útil quando o apetite é baixo no calor).

Tirando isso, o Na⁺ que chega ao organismo é o mesmo — o que muda é forma, timing e contexto.

A fisiologia que manda no jogo

Suor: composição e variabilidade são enormes

Um dos dados mais importantes para evitar “achismo” é que a concentração de sódio no suor e a taxa de sudorese variam muito.

Em um banco de dados grande com 1.944 testes de suor (1.304 indivíduos), a concentração média de sódio no suor de corpo inteiro foi 42,0 ± 12,6 mmol/L, mediana 40,3, com faixa 17–106 mmol/L. No mesmo conjunto, a taxa de sudorese teve mediana 1,03 L/h, com faixa 0,19–5,64 L/h. (Baker, 2022).

O impacto disso em perdas horárias pode ser gigantesco. Exemplo “médio” (40 mmol/L × 1 L/h) já dá ~40 mmol/h; em mg de sódio isso é perto de 920 mg/h. E há atletas perdendo múltiplos gramas por hora em calor e alta intensidade.

Além disso, a fisiologia do suor não é só “produção”; existe intensa reabsorção de Na⁺ no ducto da glândula sudorípara, que torna o suor final hipotônico em relação ao plasma. O trabalho de Baker (2022) descreve que essa reabsorção envolve canais epiteliais de Na⁺ e Na⁺/K⁺‑ATPase, e que aldosterona participa dessa regulação. (Baker, 2022).

Aclimatação ao calor: menos sódio no suor, rapidamente

Com aclimatação ao calor, a concentração de sódio no suor tende a cair (maior reabsorção no ducto). Um estudo de curso temporal mostrou redução de [Na⁺] no suor ocorrendo de forma rápida, já após poucos dias de exposição repetida. (Buono et al., 2018).
Isso não significa que “perdas totais de sódio sempre caem”: se a taxa de sudorese sobe muito, a perda absoluta pode continuar relevante.

Rim, osmolaridade e sede: a lógica do balanço

No dia a dia, o organismo não “deixa o sódio acabar” facilmente porque o rim ajusta excreção e retenção. O sinal fisiológico mais importante para regular água corporal é a osmolaridade plasmática, que governa liberação de vasopressina e comportamento de beber. (National Academies/IOM, 2005).

No esporte, isso interage com três fatos:

Se você bebe muito mais do que perde (especialmente água hipotônica), pode diluir o plasma e aumentar risco de hiponatremia associada ao exercício (EAH). O consenso de EAH enfatiza sobrehidratação como mecanismo primário. (Hew‑Butler et al., 2015).
Se você perde muita água e não bebe, a osmolaridade sobe e a sede aumenta; isso também altera esforço cardiovascular e termorregulação, especialmente no calor. (Périard et al., 2021).
Se você ingere sódio com água (antes/durante/depois), pode reter melhor o fluido (menos diurese), o que é útil quando a prioridade é manter volume circulante e/ou reidratar rápido. (Maughan & Leiper, 1995; Shirreffs & Maughan, 1998).

O que os estudos realmente mostram

A seguir, o ponto central: separar o que tem suporte robusto (principalmente estratégias agudas) do que ainda é permissivo/hipotético (principalmente suplementação diária crônica).

Comentário de diretrizes: “sódio durante exercício” é mais sobre palatabilidade/retensão do que absorção

Um posicionamento clássico do American College of Sports Medicine afirma que incluir sódio (0,5–0,7 g/L) durante exercício >1 h pode ser vantajoso por palatabilidade, retenção e possivelmente reduzir risco de hiponatremia em quem bebe demais; e nota haver pouca base para sódio “melhorar absorção de água” se o sódio da refeição prévia já for suficiente. (ACSM Position Stand, Convertino et al., 1996).
O posicionamento oficial brasileiro em reposição hídrica traz recomendação semelhante de ~0,5–0,7 g de sódio por litro em exercícios >1 h. (Posicionamento oficial, Brasil).

Evidência de reidratação: mais sódio na bebida → mais retenção de fluido (até certo ponto)

Dois ensaios clássicos mostram o mecanismo de forma bem limpa:

Maughan & Leiper (1995) observaram que aumentar a concentração de sódio em bebidas pós-exercício melhora a reidratação (menor diurese, melhor balanço hídrico).
Shirreffs & Maughan (1998) confirmaram que repor sódio junto com água é importante para restauração de volume após grandes perdas por suor; mas chamaram atenção para trade‑offs de eletrólitos, como aumento de perda urinária de potássio com soluções muito concentradas.

Isso apoia uso de sódio como ferramenta pós‑treino em contextos de alta sudorese, especialmente quando há pouco tempo entre sessões.

Evidência de “sodium loading” pré-exercício: aumento de volume plasmático e mais tolerância ao calor

Aqui o suporte é relativamente sólido, mas contextual:

Em homens, um ensaio duplo‑cego crossover mostrou que ingerir uma bebida com 164 mmol/L de sódio (vs 10 mmol/L), 10 mL/kg antes do exercício, aumentou volume plasmático e reduziu strain fisiológico durante corrida no calor. (Sims et al., 2007).
Em mulheres, um estudo semelhante relatou aumento de volume plasmático e maior capacidade de exercício no calor com pré‑ingestão concentrada. (Sims et al., 2007).
Um estudo de “sodium load” imediato (164 mEq Na⁺) em ciclismo encontrou aumento de volume plasmático e melhora de performance em time trial (~8%). (Coles & Luetkemeier, 2005).

Em termos práticos: isso não é justificativa automática para “tomar sódio todo dia”. É evidência de que manipular osmolaridade e volume plasmático antes de esforço no calor pode melhorar tolerância e, em alguns casos, desempenho.

Evidência de sódio durante exercício e performance: limitada (e com lacuna no calor)

Um ponto que incomoda muita gente é que “todo mundo faz”, mas a evidência de performance é menos robusta do que a evidência de reidratação.

Um ensaio cruzado em clima fresco (ciclismo 72 km) não encontrou efeito de cápsulas de sódio sobre o tempo de prova. (Cosgrove & Black, 2013).
Uma revisão sistemática focada em ingestão de sódio durante exercício concluiu que há evidência mínima de melhora de performance com sódio em condições temperadas, e destacou que faltavam estudos bem controlados em ambiente quente e com quantificação de perdas individuais. (McCubbin & Costa, 2018).

Evidência de manipulação dietética por dias: “sódio do dia a dia” pode alterar água corporal e dinâmica térmica

Aqui entram os poucos estudos que se aproximam do seu pedido (“diário”, por alguns dias):

Em um ensaio randomizado cruzado, 15 atletas de endurance adotaram por 3 dias:

dieta baixa: 15 mg/kg/dia de sódio
dieta alta: 100 mg/kg/dia de sódio
dieta usual: ~46 mg/kg/dia

e depois fizeram 2 horas de exercício a 55% VO₂max em 35°C. (McCubbin et al., 2019).

Resultados principais: a água corporal total pré-exercício foi maior na dieta alta vs baixa, e a temperatura retal subiu mais rapidamente na dieta baixa em parte do exercício; não houve diferença grande em esforço percebido. (McCubbin et al., 2019).

Note a leitura prática: para um atleta de 70 kg, 15 mg/kg/d ≈ 1.050 mg/d de sódio; 46 mg/kg/d ≈ 3.220 mg/d; 100 mg/kg/d ≈ 7.000 mg/d. Ou seja, mover a ingestão diária por ~1–2 g/d é biologicamente grande o suficiente para alterar marcadores de balanço e hormônios em poucos dias — mas isso não prova que “mais é sempre melhor”.

Cãibras e ultradistância: não confundir crença com efeito

Um estudo de campo em ultramaratona (161 km, calor chegando a 39°C) mediu ingestão total de sódio: média 13.651 ± 8.444 mg (faixa 2.541–38.338 mg) e não encontrou relação com cãibras, hiponatremia, náusea/vômito ou desidratação. (Hoffman et al., 2015).

Isso apoia duas ideias úteis:

cãibras de endurance não são explicadas de forma simples por “falta de sal”;
a hiponatremia em prova costuma ser mais sobre fluido em excesso do que “pouco sódio”, como reforça o consenso de EAH. (Hew‑Butler et al., 2015).

Quando 1.000–2.000 mg/dia de sódio extra pode ser justificável (e quando não)

Aqui é onde o tema fica interessante — e delicado.

A revisão de McCubbin (2025) é bem direta: não há evidência de que atletas precisem de maior ingestão de sódio “dia a dia”, porque perdas podem ser reguladas por rins e glândulas sudoríparas; e fora de cenários específicos, “temperar a gosto” costuma bastar. (McCubbin, 2025).

Mesmo assim, há cenários em que um ajuste diário de +1–2 g/d de sódio pode ser racional como ferramenta de equilíbrio, especialmente quando:

Blocos de treino no calor com alta carga

Se você está em um bloco de 10–20 h/semana em calor, as perdas podem ser muito grandes e diárias. Em indivíduos com taxa de sudorese e [Na⁺] no suor altas, os números do estudo de Baker (2022) mostram que a perda potencial por hora pode variar brutalmente. (Baker, 2022).
Nesses casos, fazer a dieta “encostar” no balanço (e não necessariamente “superar”) pode reduzir strain cardiovascular e melhorar tolerância à carga — mas o mecanismo esperado é mais por volume/retensão e sede adequada do que por “prevenir cãibras”.

Atletas com dieta muito “clean” e baixo sal adicionado

Se o atleta realmente come majoritariamente in natura, quase sem ultraprocessados e com pouco sal, ele pode se aproximar de ingestões diárias relativamente baixas. O estudo de McCubbin (2019) mostra que movimentar o sódio do dia a dia por poucos dias altera água corporal total e resposta térmica no exercício no calor. (McCubbin, 2019).

Quem vai usar estratégia de “hyperhydration/sodium loading” com frequência

Se o atleta treina e compete repetidamente em calor e usa, em algumas vésperas, estratégias de pré‑carga de fluido+Na, a ingestão média semanal pode subir, mesmo sem “sódio diário”. Isso não é necessariamente ruim, mas deve ser monitorado.

O caveat mais importante

O que a literatura também mostra (e é frequentemente omitido) é que aumentar sódio diário pode ter custo cardiovascular, mesmo em pessoas saudáveis. Um ensaio com cápsulas de sal de cozinha elevou volume plasmático, mas aumentou pressão arterial ambulatorial e reduziu o benefício de queda de pressão pós-exercício. (Babcock, 2020).
Ou seja: há um cenário onde “mais sódio” melhora retenção/volume, mas “piora” marcadores de risco.

Segurança e riscos: o que pode dar errado com “sódio alto crônico”

Pressão arterial e risco cardiovascular

Organizações de saúde pública recomendam reduzir sódio para prevenir hipertensão e eventos cardiovasculares em população geral. (WHO, 2012).
A diretriz brasileira resume: ingestão recomendada até 2 g/d de sódio (≈5 g/d de sal), e descreve que o brasileiro consome em média ~10–12 g/d de sal. (SOCESP/Barroso et al., 2020/2021).
Em ensaios clínicos, há uma relação dose–resposta consistente entre sódio e pressão arterial com maior efeito em pessoas com PA mais alta. (Filippini, 2021).

Para atletas, isso significa que “+1–2 g/d de sódio” pode ser neutro para alguns, mas pode elevar PA em outros — especialmente com genética, idade, obesidade, histórico familiar ou PA já limítrofe.

Rim e endurance extremo

Em ultradistâncias e calor, há evidência de aumento transitório de marcadores de lesão renal/AKI, com contribuições importantes de desidratação, calor, inflamação, e uso de AINEs (NSAIDs). (Tidmas et al., 2022).
Sódio não é o único vilão nem a solução: o ponto é que estratégias agressivas de hidratação e eletrólitos devem ser pensadas no pacote “carga térmica + volume de fluido + função renal”.

Hipernatremia e desconforto GI

Hipernatremia em esportes é menos comum do que hiponatremia, mas pode ocorrer em cenários de grande perda de água com reposição inadequada, ou uso de soluções muito concentradas sem fluido suficiente. Além disso, doses altas e concentradas podem causar náusea/diarreia e piorar a estratégia como um todo. (McDermott et al., 2017).

Guia prático para atletas (e para quem orienta atletas)

Quem pode se beneficiar mais

Em vez de “todo mundo”, pense em perfis:

Treina frequentemente no calor, com sessões >90 min
Alta taxa de sudorese (perde muito peso nas sessões)
Suor “salgado” (idealmente medido; empiricamente: sal visível é pista, não diagnóstico)
Histórico de queda grande de peso em sessões e dificuldade de reidratar entre treinos
Dietas realmente baixas em sódio + altas perdas

A forma recomendada de começar é simples e baseada em diretrizes de hidratação individualizada: estimar taxa de sudorese por variação de massa corporal e construir um plano. (McDermott et al., 2017; Maughan & Shirreffs, 2008).

Como monitorar sem laboratório

Pese-se antes e depois de treino de 60–90 min (descontando ingestão de líquidos e urina) para estimar L/h.
Observe urina (frequência, cor) e sinais de desidratação progressiva. (Maughan & Shirreffs, 2008).
Meça pressão arterial em casa se você cogita elevar sódio crônico (principalmente se PA limítrofe).

Timing e formato: NaCl vs citrato vs “mistura”

NaCl (sal) é a forma mais direta e barata. Como mostrado no ensaio de Babcock (2020), cápsulas de sal de cozinha são usadas em pesquisa para elevar sódio de forma controlada. (Babcock, 2020).
Soluções com sódio tendem a ser mais úteis quando você quer reter fluido (pré/pós) e quando a palatabilidade influencia quanto você consegue beber. (Maughan & Leiper, 1995; ACSM/Convertino, 1996).
Citrato de sódio aparece mais na literatura como agente de alcalose/buffer em performance de alta intensidade, não como base de hidratação diária; sobre GI/timing há estudos específicos, mas isso foge do “sódio para hidratação” e entra no campo de ergogênicos. (Urwin et al., 2021).
Eletrólitos com potássio/magnésio: úteis para cobrir dieta em alguns casos, mas “mais íons” não significa “mais performance”. Para hidratação em endurance, o eixo mais importante continua sendo sódio + água + estratégia de ingestão.

Exemplos de dosagem (sem “receita universal”)

Durante exercício >1 h: muitas diretrizes usam como referência adicionar aproximadamente 0,5–0,7 g de sódio por litro de fluido. (ACSM/Convertino, 1996; Posicionamento oficial no Brasil).
Pós-treino (reidratar rápido): bebidas com sódio mais alto favorecem retenção; o “quanto” depende do déficit, tempo disponível e tolerância GI. (Maughan & Leiper, 1995; Shirreffs & Maughan, 1998).
Daily add-on (1.000–2.000 mg/d de sódio): considere apenas em blocos quentes e/ou perfis de altas perdas e baixa ingestão dietética; monitore PA e sintomas. A diretriz brasileira lembra que 2 g/d é teto recomendado para população geral. (SOCESP/Barroso et al., 2020/2021).

Contraindicações e cautelas

Evite aumentar sódio cronicamente sem supervisão se houver:

hipertensão, PA limítrofe persistente, doença renal, insuficiência cardíaca, edema significativo;
uso de diuréticos ou condições endócrinas que alterem balanço de sódio/água.

Diretrizes clínicas reforçam redução de sódio nesses grupos. (SOCESP/Barroso et al., 2020/2021; WHO, 2012).

Limitações da literatura e lacunas reais

Poucos ensaios testam suplementação diária em atletas por meses com desfechos clínicos relevantes (PA, rim) e desfechos esportivos (performance em competição).
A evidência de performance com sódio durante exercício é fraca em clima temperado e há lacuna histórica de ensaios “bem desenhados” em calor com quantificação prévia das perdas individuais. (McCubbin & Costa, 2018).
Cãibras seguem multifatoriais: estudos de campo em ultra sugerem pouca relação com sódio total, enquanto modelos laboratoriais podem mostrar mudanças em suscetibilidade — o que não autoriza conclusões simples. (Hoffman, 2015; Hew‑Butler, 2015).
O “ótimo” depende do pacote: clima, duração, intensidade, taxa de sudorese, comportamento de beber e tolerância GI.

Referências

Barroso WKS, Rodrigues CIS, Bortolotto LA, et al. Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial – 2020 (material complementar: sal, sódio e hipertensão). SOCESP / Arq Bras Cardiol. (PDF).
Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, et al. Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose‑Response Meta‑Analysis of Experimental Studies. Circulation. 2021.
World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. 2012.
Hew‑Butler T, Rosner MH, Fowkes‑Godek S, et al. Third International Exercise‑Associated Hyponatremia Consensus Development Conference Statement (2015). Clin J Sport Med / Br J Sports Med. 2015.
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. NATA Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. 2017.
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. 1996.
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: Review… Sports Med. 2017.
Baker LB, De Chavez PJD, Nuccio RP, et al. Explaining variation in sweat sodium concentration… J Appl Physiol. 2022.
Buono MJ, Lee NVL, Miller PW. Heat acclimation causes a linear decrease in sweat sodium concentration. 2018.
Maughan RJ, Leiper JB. Sodium intake and post‑exercise rehydration in man. Eur J Appl Physiol. 1995.
Shirreffs SM, Maughan RJ. Volume repletion after exercise‑induced volume depletion in humans. 1998.
Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. Sodium loading aids fluid balance and reduces strain in the heat. 2007.
Coles MG, Luetkemeier MJ. Sodium‑facilitated hypervolemia and cycling performance. 2005.
McCubbin AJ, Lopez MB, Cox GR, et al. Impact of 3‑day high and low dietary sodium intake… in exertional‑heat stress. 2019.
Babcock MC, Robinson AT, Watso JC, et al. Salt Loading Blunts Central and Peripheral Postexercise Hypotension. Med Sci Sports Exerc. 2020.
Cosgrove SD, Black KE. Sodium supplementation has no effect on TT performance in cool conditions. 2013.
Hoffman MD, Stuempfle KJ, Valentino T. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Cramping/Hyponatremia/Nausea. 2015.
McCubbin AJ. Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. 2025.
McCubbin AJ, Costa RJS. Impact of Sodium Ingestion During Exercise on Endurance Performance: A Systematic Review. 2018.
National Academies / Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium… (osmolaridade como sinal de sede/ADH). 2005.