Por que 2:1 não é igual a 1:0,8 — e por que isso importa de verdade

Durante anos, falamos sobre “quanto” carboidrato ingerir por hora no endurance.
60 g/h. 90 g/h. 120 g/h.

Mas a pergunta mais sofisticada não é apenas quanto.

É qual proporção.

E quando começamos a falar de 90–120 g/h, a proporção entre glicose e frutose deixa de ser detalhe e passa a ser fator limitante de performance.

O Gargalo Não Está no Músculo. Está no Intestino.

Quando um atleta consome carboidrato durante o exercício, o limite inicial não é a capacidade do músculo de oxidar glicose.

É o transporte intestinal.

Existem dois principais transportadores relevantes:

• SGLT1 → transporta glicose e maltodextrina
• GLUT5 → transporta frutose

O SGLT1 satura aproximadamente em ~60 g/h de glicose.
Acima disso, o excesso permanece no lúmen intestinal → aumentando risco de desconforto gastrointestinal.

Foi isso que levou à clássica recomendação histórica de ~60 g/h.

Mas então veio a pergunta decisiva:

E se utilizarmos dois transportadores simultaneamente?

A Virada: Carboidratos Multi-Transportáveis

Estudos conduzidos por Jeukendrup e colaboradores demonstraram que combinar glicose + frutose aumenta a taxa de oxidação exógena acima de 1 g/min (60 g/h), podendo atingir 1,5–1,8 g/min (~90–108 g/h).

Quando frutose é adicionada:

• Parte do fluxo entra via GLUT5
• A glicose continua via SGLT1
• O fígado converte frutose em glicose/lactato
• A disponibilidade sistêmica aumenta

Meta-análises recentes (incluindo trabalhos indexados como PMID: 36107234) reforçam que:

• Misturas glicose+frutose melhoram performance comparadas à glicose isolada
• A oxidação exógena é maior
• O desconforto GI tende a ser menor quando a carga é dividida entre transportadores

Isso é particularmente relevante quando falamos de ingestões ≥90 g/h.

2:1 — O Padrão Clássico

A proporção 2:1 (glicose:frutose) foi por muito tempo considerada ideal.

Por quê?

Porque:

• Maximiza o uso do SGLT1 (~60 g/h)
• Complementa com ~30 g/h de frutose
• Totaliza ~90 g/h com boa tolerância

Diversos ensaios controlados demonstraram melhor performance em TT quando comparado a glicose isolada.

Mas conforme atletas começaram a testar 100–120 g/h, uma nova questão surgiu:

O 2:1 ainda é o melhor equilíbrio?

1:0,8 — Ajustando Para Taxa Máxima de Oxidação

Estudos mais recentes mostram que proporções próximas de 1:0,8 (ou ~1:1) podem:

• Aumentar ainda mais a oxidação exógena
• Reduzir a carga relativa sobre SGLT1
• Melhorar conforto GI em ingestões altas

Em protocolos de 120 g/h, proporções mais próximas de 1:0,8 apresentaram:

• Maior taxa de carboidrato oxidado
• Menor sensação de distensão abdominal
• Melhor manutenção de potência tardia

Fisiologicamente faz sentido: ao equilibrar melhor o uso dos transportadores, reduzimos saturação localizada.

Isso não significa que 2:1 esteja “errado”.

Significa que, conforme a ingestão sobe, a proporção passa a importar mais.

O Que Realmente Está em Jogo: Taxa de Entrega Energética

Performance em endurance competitivo depende de:

• Manter alta taxa de oxidação de carboidrato
• Minimizar depleção precoce de glicogênio
• Sustentar intensidade próxima ao limiar

Gordura é abundante, mas lenta.

Carboidrato é limitado, mas rápido.

Quando você consegue oxidar 1,7–1,8 g/min de carboidrato exógeno, você:

• Preserva glicogênio muscular
• Mantém maior capacidade de sprint tardio
• Reduz declínio de potência nas horas finais

A proporção correta é o que permite atingir esse patamar sem colapsar o intestino.

E Onde Entra a Palatinose (Isomaltulose)?

A isomaltulose é um dissacarídeo de digestão mais lenta, com menor índice glicêmico.

Ela:

• Fornece liberação mais gradual de glicose
• Promove menor pico insulinêmico
• Pode melhorar estabilidade glicêmica
• Apresenta boa tolerabilidade gastrointestinal

Embora sua taxa de oxidação seja inferior à da glicose/maltodextrina, em blends estratégicos pode:

• Modular a curva glicêmica
• Reduzir flutuações abruptas
• Contribuir para melhor estabilidade energética em esforços prolongados

Ela não substitui glicose+frutose em altas taxas de ingestão.

Mas pode ser uma ferramenta interessante quando o objetivo é equilíbrio metabólico e conforto GI.

Conclusão: Proporção Não É Detalhe Técnico — É Estratégia

Quando falamos de 30–40 g/h, proporção importa pouco.

Quando falamos de 90–120 g/h, proporção é decisiva.

A ciência atual sustenta que:

• Carboidratos multi-transportáveis são superiores à glicose isolada
• Proporções próximas de 1:0,8 podem otimizar oxidação em altas ingestões
• A escolha correta influencia diretamente performance e tolerância

O debate sobre “quanto” evoluiu.

Agora o debate relevante é:

Qual proporção permite entregar energia na velocidade que o músculo exige?

E essa resposta está no intestino — não apenas no músculo.

Referências

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